『迎春團圓慶豐年 拒絕油滋滋』

--梁家瑋營養師--

   

再過幾天就是春節團圓的好時光了，連續假期從除夕到開工後的春酒，接連的大魚大肉讓身體負擔過重嗎？

過了個新年，體重也增加了2-3公斤，不僅是生理上的負擔，心理層面的罪惡感也無限大呀！

營養師要教您如何在誘惑重重的年節假期，過關斬將拒絕油滋滋在身上再度集合團圓！

以下五招，要趕緊筆記下來唷！

 

過關秘笈一：設定體重管理目標，天天量體重
量體重對於正在做體重管理的朋友來說，是非常重要且能隨時監控自己是否超標的簡單方式，雖然在放年假，但是不想在假期結束後，抱頭後悔看著體重計，最好還是設定好適合自己的體重目標，天天提醒自己量體重，除了維持良好體態外，也能避免體重過重或是肥胖（BMI≧24）而造成之糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素唷！

 

體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，成人BMI應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間



    
 

過關秘笈二：減少高油脂部位肉類的攝取

年夜飯桌上的傳統年菜確實少不了像是佛跳牆、火鍋、香腸拼盤、東坡肉等令人垂涎三尺的佳餚，但是務必要注意如：豬蹄膀、梅花肉、牛腩、豬大腸、香腸、五花臘肉、五花肉、熱狗，這些都屬於高脂肪的肉類與及製品，要注意攝取的份量，避免過多的熱量、脂肪與鹽分攝入，有高血壓的朋友們更要注意口味較重、鈉攝取過高，對於血壓穩定控制是不好的飲食習慣，即使是年夜飯，也要多加注意。
而想控制油脂攝取的一個飲食小技巧，是拿一個小碟子，稍微將小碟子傾斜，將肉品、菜餚在食入前放在碟子一下下，將過多的醬汁與由藉由傾斜的碟子流除後，再食用。

 

過關秘笈三：多採用高纖維的菇類增加飽足感



年菜大魚大肉看似豐富，但現代人更缺乏的是充足的纖維豐富的水果青菜與菇類，菇類熱量低飽足感高，建議在雞湯盅加入的香菇量增加，除了在味蕾上的點綴香菇本身的香氣之外，也能同時補充膳食纖維，以新鮮香菇為例，100公克的香菇可提供3-4公克的膳食纖維，讓年假也能腸道功能不卡關，透過膳食纖維促進腸道正常蠕動。

 

過關秘笈四：戶外運動，增加陽光維生素-維生素D！光照菇類增加補充
年節假期除了飲食注重外，也要多安排一些戶外活動，讓身體多些機會接觸陽光，補充維生素D，別老是窩在室內看韓劇、打電玩，但如果年節假期總是陰雨綿綿，營養師建議可以透過可以透過特殊光照後的菇類來補充維生素D，菇類本身有豐富麥角固醇，經光照後可轉化成維生素D，攝取經光照的菇類，可視為在天氣限制條件下，一種便利的維生素D補充方式。可別小看維生素D，當維生素D補好補滿，能增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育，對於成長中的青少年、幼兒、老人是非常關鍵的營養素。除此維生素D也有助於維持神經、肌肉的正常生理，對於在平日工作壓力高的上班族，不妨也透過特殊光照的菇類，來補充維生素D。

 

過關秘笈五：選擇零食要精選


然而年節期間好友家人歡聚一起，零食也成了不可或缺的主角，不過，營養師要提醒年節零食的常見魷魚絲、肉乾、洋芋片等等，都是隱形的熱量來源，而且含鈉量也比較高。營養師建議目前市面上也有以健康為基礎設計的零食，像是將經光照後的新鮮香菇乾燥後，製成的香菇脆餅就是一個不錯的年節零食新選擇，美味與健康不需向任何一方妥協，仍然是可以兼顧的聰明選擇。

 

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